Eine leichtere Version der klassischen Carbonara reduziert Kalorien durch Joghurt, Hähnchen und Gemüse. Das Rezept liefert alle Schritte und Mengen für ein cremiges Gericht ohne schwere Sahne.
Warum eine leichte Carbonara?
Die klassische Carbonara enthält oft Sahne oder Speck und liefert viele Kalorien. Diese Variante ersetzt Sahne durch Strained Joghurt und Speck durch Hähnchenfilet. Gemüse wie Zucchini, Pilze und Erbsen erhöhen den Nährstoffgehalt und das Volumen ohne zusätzliche Kalorien. Das Gericht bleibt cremig und sättigend, während die Kaloriendichte sinkt.
Benötigte Zutaten
Für zwei Portionen werden 100 g Tagliatelle oder Spaghetti, 50 g Erbsen, 2 TL Olivenöl, eine halbe Zwiebel, 100 g Hähnchenfilet, 100 g Pilze, ein Zucchini, 2 EL Strained Joghurt, 15 g Parmesan, Salz, Pfeffer und etwas Zitronensaft benötigt. Alle Mengen sind exakt vorgegeben und ergeben eine ausgewogene Portion.
Schritt-für-Schritt Zubereitung
Die Nudeln nach Packungsanleitung kochen. Zwei Minuten vor Ende der Kochzeit die Erbsen hinzufügen. Etwas Nudelwasser auffangen. In einer Pfanne Hähnchen in Olivenöl vier bis fünf Minuten anbraten, dann Zwiebel, Pilze und Zucchini fünf Minuten mitbraten. Nudeln und Erbsen hinzufügen, Joghurt und etwas Nudelwasser einrühren, bis eine leichte Sauce entsteht. Parmesan, Pfeffer und Zitronensaft hinzufügen und sofort servieren. Jeder Schritt folgt direkt der angegebenen Reihenfolge und Zeitangaben.
Tipps für beste Ergebnisse
Die Hitze nach dem Braten der Zutaten reduzieren, damit der Joghurt nicht gerinnt. Nur wenig Nudelwasser verwenden, um die gewünschte Cremigkeit zu erreichen. Frisch geriebener Parmesan und frisch gemahlener Pfeffer verbessern den Geschmack spürbar. Das Gericht sofort servieren verhindert, dass die Sauce eindickt.
Frequently asked questions
Wie viele Kalorien hat eine Portion?
Die genaue Kalorienzahl hängt von den verwendeten Marken ab, liegt aber deutlich unter der klassischen Version mit Sahne und Speck.
Kann man das Rezept vegetarisch machen?
Ja, das Hähnchen einfach weglassen und mehr Gemüse oder Tofu verwenden.
Welche Nudelsorte eignet sich am besten?
Spaghetti oder Tagliatelle halten die leichte Sauce gut. Vollkornvarianten erhöhen den Ballaststoffgehalt zusätzlich.